집에서도 만드는 여자 11자 복근
흔히 11자 복근이라 부르는 모양은 배 앞쪽 근육의 윤곽이 세로로 드러난 모습을 말합니다. 복근 운동만으로 배 위의 지방이 따로 빠지지는 않기 때문에, 근육을 단련하는 운동과 함께 전체 체지방을 줄이는 식사와 유산소 운동을 병행해야 모양이 드러납니다.
집에서 할 수 있는 코어 운동
- 플랭크: 팔꿈치와 발끝으로 몸을 일자로 받치고 20~30초 버팁니다
- 크런치: 누워서 무릎을 세우고 어깨뼈가 바닥에서 떨어질 만큼만 상체를 말아 올립니다
- 레그 레이즈: 누워서 허리가 뜨지 않는 범위에서 다리를 천천히 올렸다 내립니다
자세가 먼저입니다
목을 손으로 당기거나 허리가 바닥에서 뜨면 목과 허리에 무리가 갈 수 있습니다. 동작 수보다 배에 힘이 들어가는 느낌을 유지하는 것이 중요하며, 숨을 참지 말고 내쉬면서 힘을 줍니다.
식사와 휴식도 운동의 일부
단백질을 끼니마다 챙기고, 같은 부위를 매일 무리하게 하기보다 하루 쉬어 가며 근육이 회복할 시간을 줍니다.
짧은 기간의 변화보다 몇 달 꾸준히 이어 가는 것을 목표로 삼아 보세요.
이 글은 일반적인 건강 정보이며 개인에 따라 다를 수 있습니다. 증상이 계속되거나 걱정된다면 관련 진료과 전문의와 상담하시기 바랍니다.